w cwiczeniach lekko robisz tempo 4010 czyli negatwywna 4 sekundy 0 przerwy i 1 sek pozytyw 0 przerwy. chodzi o pompe i czucie miecha. rampe rozkładasz na takie sposoby ilość repów stała 12 ciężar zwiększaz w tzw płaskiej piramidzie 1 60% 2 70% 3 80% 4 90% 5 100% lub podobnym liczy sie ostatnia seria tzw docelowa tam walczysz o ilość powtórzeń. po [...]
5 marca 2014 W szkole kanapki szynka + warzywka (oczywiście chleb razowy) x3 + francuskie z serem i serek wiejski + 2xmały kubuś do picia }:-( Po szkole żurek z kiełbasą 8-) potem 2x naleśnik z dżemem niskosłodzonym (przedtreningowo) a po treningu kasza manna z odrobiną soku malinowego. Wieczorem wpadnie twaróg z wiórkami i odrobiną dżemu. [...]
Trening jest dobry, wykonujesz go 3 razy w tygodniu na zasadzie T-W-T-W-T-W-W gdzie T oznacz trening a W oznacza wolne. Jest to trening obwodowy a więc wykonujesz go tak: robisz 1 ćwiczenia następnie 2, 3 i 4 i tak dalej, jak wykonasz po jednej serii każdego to masz 1 obwód: 1 i 2 tydzień: 1 obwód 3 i 4 tydzień: 2 obwody 5 i 6 tydzień: 3 obwody 7 [...]
Nie było mnie jakiś czas bo miałam weekend wyjazdowy, bez dostępu do neta. Aktywności dodatkowej nie było żadnej, miska tez z przyczyn wiadomych była nie liczona. Po długiej, dokładnie 2 tygodniowej przerwie powróciłam na siłownie. Dziwnie się czułam, muszę znowu wpaść w ten rytm ;) Miski wczoraj nie liczyłam, dzisiaj za to była częściowo [...]
07/09/2015 PONIEDZIAŁEK W tym dniu wspaniałym - czarnym, ponurym i deszczowym trening powinien być obowiązkowy. keep going... DIETA śniadanie - jajecznica na oleju rzepakowym z chlebem i drobiową krakowską (moje śniadania powoli mnie nudzą, muszę to bardziej zróźnicować). II śniadanie - ryżanka na maślance z malinami i płatkami migdałowymi obiad [...]
B - 12/12/12/9/10/8 A6 - 7/7/7/7/7/7 A2 - 12/12/12/11/9/9 C3 - 7/7/7/75/6 E2 - 9/9/9/9/9/9 +5 kg (lewa noga) 9/9/9/9/-/- +5 kg (prawa noga) W - 9/9/9/9 +5 kg G - --- H - --- Z - 10 powtórzeń u.L. - 12/11/8 + rozciąganie Jednym słowem: KATASTROFA ! Od początku treningu nic nie szło, czułem się tak jakby mi ktoś na barkach [...]
4.04.2016 B - 9/9/9/9/9/9 +5kg A6 - 9/9/9/9/9/9 +5kg A2 - 9/9/9/9/9/9 +5kg C3 - 10/10/10/8/6/6 +5kg E2 - 9/9/9/9/9/9 +5kg W - 7/7/7/7 +5kg G - 24/24/24/24/24/24 H - ------ Z - 10 powtórzeń + kółko 18/18/18 Ćw. H musiałem dzisiaj odpuścić bo mnie lekko przyczep mięśniowy ciągnął. Ogółem jeszcze jest progres tyle, że już w końcówkach serii z [...]
siema Środa(19.11.2014) Dzisiaj bardzo dziwny dzień. Uczyłem się całą noc (od 22 do 5), potem nie dałem radę zasnąć, a zajęcia na 7.15. Więc rano zjadłem, poszedłem na zajęcia, wróciłem, poszedłem w kime, chciałem się obudzić, zjeść i iść na siłownie. A wyszło tak, że jak już wstałem, to siłownia powoli była zamykana. Więc nie zjadłem nic, tylko [...]
[...] na 1 i na drugą rękę - jeśli robisz sztangielkami , lub na sztangę załaduj ciężar którym możesz zrobić 6 powtórzeń w poprawnym technicznie ruchu i w pełnym zakresie wykonuj powtórzenia wolnym kontrolowanym ruchem , starj się wyczuwać prace mięśni i niech ktoś z boku sprawdza czy poprawnie obiema rękami pracujesz - tak samo niech wyznaczniekiem [...]
27.06. Trening A dla zielonych- 2 serie 1) Wznosy nóg z leżenia 2 x 15 2) Wspięcia na palce obunóż 2X15 3) Przysiady klasyczne z hantlami 15 X 6kg( po 3 kg na rękę rzecz jasna) 4) wejście na ławkę z hantlami 15 X 6 kg 5) wznosy z opadu 2X 15 6) Pompki klasyczne max powtórzeń (pompki babskie) 15 X 2 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, [...]
Najpierw przedstaw nam sam plan, bo po liczbie powtórzeń nie jesteśmy w stanie jakoś pomóc, a Jeżeli chcesz zbudować siłę to powtórzenia ogranicz do 8-4 powtórzeń, ćwicz na dużych ciężarach. Jeżeli chodzi o masę to dla mnie najlepiej sprawdza się liczba powtórzeń 12-10-8-6.
[...] w liczbie powtórzeń 10-10-8-8-5, kiedy pierwsze dwie jeszcze mnie dogrzewają, a kolejne są już bardziej treningowe. Wyszło tak: Podciąganie nachwytem - 6 serii po 1 powtórzeniu Martwy ciąg - 5 lekkich serii: 10x30kg, 10x40kg, 8x50kg, 8x55kg, 6x57,5kg Dipy - nie wiem, bo mi klatka i barki odpadały po wtorku, to nie liczyłam \-) Wznosy nóg [...]
rafcio01: no goscio po co tyle tego? mowilem ci pompki i brzuszki codziennie 100 i bedziesz dobry - dobry to Ty jestes.. proponuje druga wersje podana przez Kokosa ;p tylko ze lekko zmodyfikowaną 1, przysiad x3 2, RDL x3 3, wioslowanie x3 4, wyciskanie klatka x3 5, wyciskanie barki x2(!) 6, podciaganie na drazku x3 7, wznosy - łydki (podkladasz [...]
Więc brzuch - lajtowo, bez ciężarów - razem z klatą i - typowo na masę - razem z nogami. Tak może być? Co do barków, to rezygnacja z ćwiczenia numer 2. Co do różnicowania powtórzeń w barkach, to 3 i 4 ćwiczeniu zmienić na 8, 8, 6? I co zrobić z pierwszym? Zostawić? Czy też zmniejszyć? A zamiast rozpiętek w skosie dodatnim przenoszenie hantelki w [...]
zestaw A 1. Podciąganie na drążku z szerokim nachwytem 2 s (plecy) 2. Unoszenie barków ze sztangielkami - szrugsy 2 s (plecy) 3. Wyciskanie sztangielek (szerokie prowadzenie ramion) 2 s (bary) 4. Uginanie ramion z hantlami stojąc z supinacją nadgarstka 4 s (bic) 5.Przysiad z hantlami 2 s (nogi) 6.Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 2 s (nogi) 7. [...]
[...] sobie sztangielek i sztangi na osobne dni. Dla mięśni to bez różnicy. Natomiast trzeba ćwiczyć w innych zakresach powtórzeń. Np. w poniedziałek wysokim ciężarem nisko z powtórzeniami (np. 8-6) a w piątek niskim ciężarem wyżej z powtórzeniami (np. 14-10). Jeśli ćwiczysz klatkę więcej niż raz w tygodniu generalnie nie zalecane jest [...]
Dzis wykonalem trening klatki i tricepsa ,trening raczej lekki w kazdej seri czulem zapas na conajmniej 2 powtorzenia ,skupialem sie bardziej na odpowiedniej technice i komunikacji mozg-miesien -wyciskanie na plaskiej 15x 70kg , 12x 80kg 10x 85kg, 8x 90kg -wyciskanie hantli glowa w gore 12x 26kg , 10x 28kg, 8x30kg, 6x32kg -linki brama z gory 4 [...]